b 100

[...] cwiczylam (mowiac jeszcze, ze nie chce plecow rozbudowywac bo i tak sa szerokie ). Rok temu mialam trening (miala byc rekompozycja, ale zawalilam miche) konczacy sie 100 powtorzeniami bez przerwy: sciaganie drazka gornego do klatki: http://www.sfd.pl/-t472720-s79.html 19 sierpnia trening opisany wyzej ok 1800kcal: 1. kasza j 60g, kura 2. [...]

[...] dropami) 10-10-8-8 + reg na wyc.gornym(bez dropów) Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 16-14-12-10 16x55 /14x75 / 12x95 /10x105 (chyba taki ciezar byl) 16x60 / 14x70 /12x100 /12x100 (nachwyt) Sciaganie drążka wyc.gornego do klatki 3 x 12 + drop 15x50/ 12x60 /10x70 + 10x50 + 20x30kg (drop ost seria) 20-15-15-15+drop (nie wiem jaki ciezar bo [...]

KLATKA Wycsik leżąc szeroko rampa 12-5 + 2 regresy, rece weziej (tak standardowo) 20x60 /15x80 /6x100/ 5x120 / 4x130 /1x140 +regres weziej: 15x100 / 35x50kg 20x40/12x60/8x100/120x6 /130x5 /3x140 +jw 16x100+15x60 (dropek) 12x60/12x70/12x80/12x90 + reg: 60 x 30p Wycisk hantl skos ujemny 3s x 12 Wycisk sztangi skos górny z "martwego" punktu 3s x 15p [...]

[...] soboty: -Podciaganie na drazku 4x max 13-12-10-8 (lacznie progres o 5p) + 2 regresy na wyc.gornym tyłem. - Wioslo za koniec sztangi jednoracz Rampa 8 + regres konczyłem na 100kg + sztanga x8p i regres: 60x20 -Wioslo podchwyt 3x15 A) Przyciaganie V wyc.dolnego 3x20 B) Przyciaganie V wyc.gornego 3x20-10p + aero 35 min w miare spoko trening, w [...]

Dzisiejsze plecy ciezko, bicek lekko -Sciąganie drążka wyc.górnego 3 x 20-6 + drop i regres na 30p, rozne kombinacje -Wiosło hantlą R8. 35-50-100-100-100 + drop z 20kg na 20p, i regres z 35kg x 30p A) Przyciaganie chwytu V wyc.gornego tyłem 3x20-15 (progresja) + regres na 30p z przytrzymaniem na 2s B) Przyciaganie chwytu |--| wyc.dolnego 3x15 [...]

Nogi: Przysiad tył Rampa 12 40-60-100-140-160x20 ! %-) Front 8-15-25 130x8 - 100x15 -60x20p Uginanie na prasie 20-8 (OK 4s) + regres na 20p RDL 3x15 60-80-90 -Prostowanie nog na prasie 7x20-15p -Uginanie jednonoz 3 x 15 Mega wyj**isty trening. Jak ostatnie nogi miałem o kant dupy rozbite tak dziś był dobry, stary ogień :-)) :-)) Z początku [...]

[...] tej wizycie,podjąłem decyzję,że chcę wystartować w MPJ no i mam trening;). Trening był lekki: MC: 140kg 3x3 Wysokie dociąganie: 150x3/160x3 Wyciskanie wąsko: 80x3/85x3/90x3/100x3/100x3/105x2+1 wymuszony Ściąganie drążka do klatki: 3x8 Uginanie ramion(biceps; wyciąg): 2x8 W przyszłym tygodniu będzie to wyglądać tak: 1 dzień: WL: 20/6 50/6 70/5 [...]

[...] 5x 20/ 30/ 37,5 3x 45 6x 52,5/ 57,5 8x 62,5 Ładnie. Tu mi siła ostatnio dobrze skoczyła. B. SIŁA Push press (Góra?) 3x 60/ 70/ 80/ 85/ 90 Push jerk (Góra na unik) 2x 90/ 95/ 100/ 105 Split jerk (Góra na nożyce) 1x 90/ 95/ 100/ 105 Dynamiczne wyciski po siłowych wyciskaniach to był słaby pomysł. Dużo poniżej moich możliwości. Barki spompowane [...]

Relacja z dzisjejszego treningu : Klatka : Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej : 10/8/6/4 70/80/90/100 rekord lapalem sie za 115 ale jeszcze troksze zabraklo , mysle ze na swiezaka bym pocisnal. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10/10/8 70/70/80 Rozpietki na maszynie baterfly 12/10/10 cala stos+5 kg/caly plus 10 kg tutaj tez sila do przodu [...]

[...] NA NOGACH+RZUCANIE PIŁKI LEKARSKIEJ 6min 7. PIŁKI LEKARSKIE 6min 8. Rozluźnienie+rozciągnie ****************************************DIETA Posiłek I: Omlet (300g jajek, 100g płatki owsiane,warzywa) Jabłko Posiłek II: 150g Chleb orkiszowy 120g Pierś z kurczaka Warzywa Posiłek III: 100g Makaron durum 120g Pierś z kurczaka Warzywa Posiłek IV [...]

[...] 3s: 8x30kg -Uginanie ramion ze sztangielkami 1s: 12x12kg 2s: 10x14kg 3s: 8x16kg Brzuch ********************************************DIETA Posiłek I: Omlet (300g jajek, 100g płatki owsiane,warzywa) 150g Jabłko Posiłek II: 150g Chleb orkiszowy 120g Pierś z kurczaka Warzywa Posiłek III: 35g Olimp Whey protein complex 100% 50g Płatki owsiane [...]

Witam 5 czerwca plecy+tył barku+przedramie 1. MC 6p x 60/ 6p x 80/ 8p x 100 lekko 2. Drążek nachwyt 6/6/6/9 lekko 3. Wiosło podchwyt wąsko 8p x 60/8p x 60/ 8p x 60/ 8p x 60 lekko 4. Wiosło nachwyt szeroko 10p x 40/ 10p x 40/ 12p x 40/ 10p x 40(lekko) 5. odwrotne rozpiętki 15p x 5/ 15p x 5/ 15p x 5 / 17p x 5 (ok) 6. przedramiona podchwyt 20p x 16/ [...]

[...] siła do przodu cały czas. Zadowolony jestem ogólnie, generalnie to muszę się jakby wczuć w nową siłownię, ale myslę, że to kwestia czasu ;-). Dieta: 1. płatki owsiane 100g + garść rodzynek + 4 orzechy włoskie + 200g jogurtu naturalnego. 2. 5 jajek + 20ml oliwy + pomidory+3 kromki chleba 3. filet 200g + ryż brązowy 50 g + oliwa 20ml + [...]

[...] 13/8/7/5/(dokładnie nie pamiętam) 3. Wiosło podchwytem 8p x 45/8p x 55/8p x 65(+2,5) 4. Wiosło hantlą 10p x 20/10p x 22,5/10p x 25(ok ) 5. Szrugsy na maszynie do łydek 12p x 100/12p x 110/12p x 120 (następnym razem 90/110/130) 6. unoszenie nóg na drążku 15/14/12 wrażenia: trening bardzo udany, czuję że w martwym i wiosłach dojdę do końca [...]

14 września, 7 tydzień plecy 1. MC 6p x 80/6p x 100/6p x 110/6p x 80 (ok) 2. Drążek nachwytem 12/8/6/6/ 3. Wiosło podchwytem 8p x 48/8p x 58/8p x 68/6p x 48/8p x 28(+2,5) 4. przenoszenie hantla 10p x 12/10p x 16/12p x 20/10p x 16(nast. razem 18/20/22) 5. Szrugsy siedząc 12p x 20/12p x 20/12p x 20/(ok) 6. Wznosy w opadzie 12p x 10/12p x 10/12p x [...]

15 listopada, 1 tydzień (roztrenowanie) Plecy + tył barku 1. mc 6p x 60/6p x 80/6p x 100(+10kg) 2. drążek nachwyt 9/7/6/4 3. wiosło podchwytem 8p x 40/8p x 50/8p x 60(+5kg) 4. ściąganie na prostych 10p x 30/10p x 35/10p x 40(nast. razem 35/40/40) 5. szrugsy hantlami 10p x 15/10p x 18/10p x 22(+3kg) 6. unoszenie hantli bokiem w opadzie 10p x [...]

6 grudnia, 4 tydzień Plecy + tył barku 1. mc 6p x 80/6p x 100/6p x 120(+5kg) 2. drążek nachwyt 10-4p, 4 serie 3. wiosło podchwytem 8p x 50/8p x 60/8p x 70+8-10p x 50(+2,5kg) 4. ściąganie na prostych 10p x 40/10p x 45/10p x 50/8p x 55(ok) 5. szrugsy hantlami 10p x 15/10p x 20/10p x 25/10p x 30/9p x 35+10p x 25(ok) 6. unoszenie hantli bokiem w [...]

7 grudnia, 4 tydzień Klata 1. Wl 6p x 60/6p x 70/6p x 80/6p x 90/3p x 100(+2,5kg) 2. Wyciskanie hantli na skosie 8p x 20/8p x 22/8p x 25/8p x 30/6p x 35(ok) 3. Rozpiętki płaska 3s x 10p x 12(ok) 4. krzyżowanie linek dół 3s x 10p x 2 sztabki 5. 2s pompek na poręczach wrażenia: Trening w pyte, nie robię już brzucha, bo mi fat w tym strasznie [...]

[...] rano niedziela: trening rano teraz myślę jak ustalić sobie proporcje kcal do poszczególnych dni, wszystko wyjdzie w praniu na pewno, ale do wtorku dodałbym dodatkowe 100-200kcal węgli. No i jeśli zajęcia będą wyczerpujące, to nie będę aż tak bardzo różnicował ilość kcal między dniami treningowymi a nietreningowymi. No i co do zmian [...]

[...] trening był krótszy niż zakładałem. Czwartek (barki, kaptury) Barki 1. Unoszenie hantli nad głowa siedząc 35/42/47 (10/8/7) 2. Wyciskanie nad głowa siedząc (na maszynie) 80/100/110 (10/8/7) 3. Unoszenie hantli stojąc bokiem 17/14/14 (10/10/10) 4. Unoszenie hantli przodem 14/14/14 (8/7/7) 5. Tył barków na maszynie 5/6/7 -sztabek- (19/15/12) [...]